今天是第23个世界睡眠日，人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。但是据中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，高出世界平均值10%，并且呈现出普遍化、年轻化倾向。

去年7月，《柳叶刀》子刊的一篇论文表明，与每晚睡眠健康的学生相比，每晚睡眠不足9小时的学生，大脑中负责记忆、智力和幸福感的区域体积更小，两年后，这些差异仍然存在，这意味着睡眠不足的人大脑会受到长期伤害。睡眠不足也与更严重的心理健康问题有关，如抑郁、焦虑和冲动行为，同时与记忆、解决问题和决策的认知困难有关。

影响睡眠的因素有很多，包括入睡环境、饮食作息习惯、精神因素等。入睡环境不佳、上床或起床时间不规律、饮用咖啡茶叶、晚饭吃得较晚或太多、晚间大量吸烟饮酒、睡前剧烈运动、白天睡觉时间太长等都会影响睡眠质量。同时压力过大、入睡前情绪不好，或者陷入“失眠恐慌”的状态也会影响睡眠质量。

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在上海中医药大学教授张磊看来，睡眠是打通阴阳平衡之道、气血运行之常、脏腑功能之本。究竟怎样才是睡得更好？上海市中医文献馆副馆长王海丽认为，一个核心的判断标准是，醒来是否会觉得神清气爽精力充沛。具体到更细节的标准包括，需要睡足6—8个小时，躺下15—30分钟即可入睡，起夜次数过多、频繁做噩梦、易惊醒，都是睡眠不佳的表现。

上海中医药大学附属曙光医院教授元唯安认为，针对睡眠障碍，中医的非药物疗法是特色，可以通过按摩、推拿、针灸、功法的锻炼明显改善睡眠。王海丽介绍了几种非药物的助眠方法。

【营造良好睡眠环境】

1.布置一个舒适卧室。卧室需要经常通风，有隔音、隔光装备；也可以放上绿植，要注意需要选择在夜间也能够释放氧气、吸收二氧化碳的观叶植物，如绿箩等；

2.放一些令人放松的音乐。可以是自然音乐，如流水、滴水和海浪声，蛙鸣鸟叫等，也可以是太空音乐，营造庞大空间感；

3.在卧室放置香薰。既可以点燃沉香或檀香，用来凝神静气、行气止痛、温中散寒，也可以使用精油类产品。对于不开心、容易生气、两胁胀痛的人，适合使用柑橘类精油；对于心烦意乱、胸闷气喘、咳嗽有痰的人，适合用松柏类精油；对于胃口不好的人适合使用调料类精油，如含有花椒、大料、肉桂等。

【食疗助眠】

1.小米粥：小米熬成粥，临睡前食用，可使胃纳欠佳者安然入睡。对于气血亏损、体质虚弱的人，可以加入海参补肾益精、滋阴健阳；

2.甘麦大枣茶：用小麦30克、大枣10枚、甘草6克煮茶，能够补脾益肺，安神宁心。不过需要注意的是，湿浊内盛以及脘腹胀满的人不宜服用；

3.柏子仁炖猪心：猪心一个洗净，放入柏子仁10克，放入碗中加少量水，上锅隔水蒸到肉熟，加食盐调味，一天内分2次吃完。适用于有心悸、失眠、精神恍惚等表现的人。

【泡澡或泡脚】

每天用40—42度的热水泡澡或泡脚15分钟，可以加速血液循环、提高身体的新陈代谢，有温煦脏腑、行气活血、排毒助眠、健身防病的功效，如果加入温阳活血的中药或精油效果更好。在泡完脚后还可以按摩涌泉穴、太冲穴。

【梳头助眠】

双手十指分开如梳，插入发际，由前向后梳全头，尤其要注意照顾到两鬓、额角、耳后等部位。同时可以顺便按压神庭、太阳、风池等穴位。一般每次梳两至三分钟或梳100次，感觉头皮发热，神清气爽为佳。

昨天（20日）晚上，由中国睡眠研究会、上海市卫生和健康发展研究中心、上海市健康促进中心、上海市中医文献馆主办，上海乙十生物医疗科技有限公司承办的“修复睡眠 拥抱健康”首届“浦江之夜·睡眠和健康”圆桌论坛在陆家嘴召开。上海乙十生物医疗科技有限公司是一家专注于睡眠医学与服务，集运营、研发、 生产于一体的集团化企业，服务覆盖线上线下。

栏目主编：顾泳

本文作者：刘惠宇

题图来源：图虫

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